Podobne wpisy
Oszukać głód nie musi być trudnym zadaniem, a może pomóc w uzyskaniu wymarzonej sylwetki. W końcu to nadmierny apetyt jest główną przyczyną naszych dietetycznych niepowodzeń, a ograniczenie kalorii w czasie trwania diety tylko go wzmaga. Jak radzić sobie z niespodziewanymi atakami głodu? Co zrobić, by nasz „wilczy” apetyt był mniejszy? Jakich trików stosować, by utrzymać dietę i wciąż czuć się najedzonym? W tym artykule poszukamy odpowiedzi na te pytania.
Skąd się bierze uczucie głodu?
Zaczynając naszą dietę, częściej odczuwamy głód przez ograniczenie ilość spożywanych pokarmów/ kalorii. Wynika to ze spadku poziomu glukozy oraz lipidów i aminokwasów we krwi. To w konsekwencji prowadzi do wzrostu greliny, czyli „hormonu głodu”. Im większe stężenie tego hormonu, tym większą potrzebę jedzenia odczuwamy. W tym wypadku zjedzenie czegokolwiek, co zapewni nam odpowiednie substancje odżywcze i wypełni nasz układ pokarmowy, zniweluje uczucie głodu. Możemy jednak posiadać apetyt na konkretną potrawę. Mamy wtedy do czynienia z potrzebą psychologiczną, która będzie spełniona, dopiero po otrzymaniu konkretnego dania lub produktu spożywczego. W tym wypadku nieważna jest pora dnia czy nawet zjedzony wcześniej posiłek oraz odstęp między nim a naszą zachcianką.
Warto tu wspomnieć, że istnieją dwa rodzaje regulacji spożywania pokarmów, są to: regulacja krótkoterminowa i długoterminowa. Krótkoterminowa opiera się na składnikach posiłku i wielkościach porcji. Jej główną zasadą są spożywanie posiłków dużych objętościowo, które rozciągają ściany żołądka i zapewniają uczucie sytości. Regulacja długoterminowa skupia się na utrzymaniu obecnej wagi i zachowaniu odpowiedniej gospodarki energetycznej w organizmie. Opiera się na mechanizmach dbających o odpowiednie funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej, lipidowej oraz aminokwasowej. Poprzez odpowiednie działanie na ośrodek sytości regulujemy poziom substancji (glukoza, aminokwasy, lipidy) odpowiedzialnych za uczucie sytości oraz hormonu leptyny dbającego o uczucie pełności.
1. Oszukać głód- Licz kalorie
W celu utraty zbędnych kilogramów powinniśmy ograniczyć nasze dzienne spożycie kalorii o 10% – 20% naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Spożywanie zbyt małej ich w zbyt małej ilości może skutkować ciągłym uczuciem głodu, szkodliwymi zmianami w naszym organizmie i metabolizmie oraz efektem jo-jo. Dodatkowo spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do ataków głodu, podczas których sięgniemy po niezdrowe (bogate w tłuszcze i cukry) wysokokaloryczne przekąski. Jak widać zbyt uboga w kalorie dieta, nie jest zdrowa, dlatego warto wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i od wyniku odjąć od 400 kcal do 500 kcal. Polecamy też użycia naszego kalkulatora kalorii, który pomoże Ci w obliczeniach: https://codzienniefit.com/kalkulator-kalorii/
2. Oszukać głód- Dbaj o systematyczność posiłków
Zalecane jest, by Twój jadłospis składał się z od 3 do 6 posiłków dziennie, najlepiej spożywanych w regularnych odstępach czasu od siebie. Dla zdrowia i sylwetki warto dbać, by przestrzegać swoich pór jedzenia. Pominięcie nawet jednego posiłków, może doprowadzić do zaostrzenia uczucia głodu. Tym bardziej jest to destrukcyjne dla naszej diety, gdyż w takiej chwili zwykle sięgamy po słodycze, które są niezdrowe i zawyżają znacząco ilość naszych spożytych kalorii. Dodatkowo po takiej przekąsce głód wraca szybciej, niż w przypadku zdrowych wyborów. Regularne drobne, ale częste posiłki zapobiegają podjadaniu (małe przerwy pomiędzy kolejnymi posiłkami). Trzeba też pamiętać, by były dostosowane do stylu życia. W przypadku braku czasu na planowanie i gotowanie posiłków warto skorzystać z usług naszego cateringu: https://codzienniefit.com/diety/
3. Oszukać głód- Pij wodę
Polecanym sposobem, by oszukać głód, jest picie wody. W przypadku, gdy odczuwasz głód, a nie chęć na konkretny produkt spożywczy, to warto sięgnąć po szklankę wody. Zapełnienie tym sposobem żołądka daje uczucie pełności oraz wspomaga wiele procesów metabolicznych. Odwodnienie może zaś powodować bóle głowy, problemy z koncentracją. Do wody możemy dodać plasterki cytryny, ogórka lub liście mięty albo zastąpić ją ziołowym naparem.
4. Oszukać głód- Zrelaksuj się
W przypadku, gdy odczuwamy głód z powodu dużej ilości stresu, warto wypróbowywać techniki relaksacyjne. Najpopularniejszymi sposobami w walce z napięciem są słuchanie muzyki, medytacja, masaż i aromaterapia. Techniki relaksacyjne ułatwiają skupienie się na tym co jest teraz i uspokajają. Po ich zastosowaniu niezdrowa przekąska może okazać się zbędna.
5. Oszukać głód- Znajdź zajęcie
Częstym zjawiskiem jest podjadanie, gdy nam się nudzi. Wykonując jakąś czynność, nasz mózg jest zajęty i jesteśmy bardziej odporni na odczuwanie głodu. W przypadku pojawienia się tego uczucia warto znaleźć jakieś wciągające lub produktywne zajęcie.
6. Oszukać głód- Mięta
Naukowe badania dowodzą, że smak mięty zmniejsza uczucie głodu. W przypadku ochoty na dodatkowy posiłek warto sięgnąć np. po gumę do żucia. To samo uczucie ograniczonego łaknienia daje nam mycie zębów. Jest to jednak tymczasowe rozwiązanie, które pomoże wytrwać nam do kolejnego posiłku.
7. Oszukać głód- Wyśpij się
Nieprawidłowa ilość snu powoduje problemy z gospodarką hormonalną, zwłaszcza hormonami głodu i sytości. Stężenie leptyny (sytości) obniża się, a to prowadzi do opóźnienia w odczuwaniu pełności. Warto, więc spać od 7 do 8 godzin dziennie.
8. Oszukać głód- Jedz posiłki duże objętościowo
Duże objętościowo posiłki nie muszą być bogate w kalorie. Wystarczy komponować swoje dania z niskokalorycznych warzyw, jak np. szpinak, ogórki, pomidory, bakłażan, papryka, czy cukinia. Dołożenie od 100 g do 300 g nie zmieni znacząco kaloryczności potrawy, ale zwiększy jego objętość. Dodatkowo warzywa są bogate w witaminy i składniki odżywcze, w tym potrzebny na diecie błonnik.
9. Oszukać głód- Pamiętaj o białku
Białko zapewnia uczucie sytości na dłużej niż węglowodany i tłuszcze. Warto więc zadbać, by w każdym posiłku znalazło się go 20 g. Dobrymi źródłami białka są: ryby, jajka, mięso (na diecie warto wybierać chude), przetwory mleczne i nasiona strączkowe.
10. Oszukać głód- Pamiętaj o błonniku
Błonnik przez wchłanianie wody zwiększa swoją objętość i zapełnia żołądek. Dzięki tej właściwości daje uczucie pełności. 10 g błonnika na posiłek lub 30 g w ciągu dnia jest uważane za dietę wysoko sycącą. Źródła błonnika to: kasze, produkty z pełnego ziarna, orzech, nasiona, owoce i warzywa.
Przeczytaj też artykuł „Głodówka, tak czy nie i jej 2 podziały”: https://codzienniefit.com/glodowka-tak-czy-nie-i-jej-2-podzialy/
