Podobne wpisy
Czy antyoksydanty naprawdę spowalniają proces starzenia się organizmu i zmniejszają ryzyko powstawania chorób? Odpowiedź na to pytanie brzmi tak. Dowiedz się z tego artykułu, na co dokładnie wpływają, czym dokładnie są oraz w jakich produktach spożywczych można znaleźć ich najwięcej.
Czym są wolne rodniki?
Wolne rodniki (przeciwutleniacze) są atomami bez pary, które naturalnie występują w naszych organizmach. W ludzkim ciele powinny występować atomy tlenu z parzystą liczbą elektronów, jednak czasem dochodzi do sytuacji, gdy następuje zgubienie elektronu. Taki atom traci równowagę i odbiera elektrony innym atomom tlenowym, by ją odzyskać, to zjawisko nazywane jest stresem oksydacyjnym. Tak tworzy się większa ilość wolnych rodników w ciele człowieka. Naszemu zdrowiu zagraża to, że niekompletny atom „dobiera” elektron nie tylko od innych atomów tlenowych, ale może to zrobić od innego atomu białka. Długotrwały „proces przejmowania elektronów” wyniszcza struktury białek, uszkadza błony komórkowe, a nawet działa destrukcyjnie na struktury DNA, co ostatecznie niszczy nasze zdrowie, m.in. może powodować nowotwory, choroby serca i cukrzycę.
Czynniki sprzyjające tworzeniu wolnych rodników:
- za mała ilość antyoksydantów w organizmie,
- palenie papierosów,
- wysoki poziom cukru we krwi,
- duże spożycie alkoholu,
- toksyny,
- niedotlenienie organizmu,
- za długa ekspozycja na Słońce,
- smog,
- duża ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie,
- infekcje typu bakteryjnego, wirusowego i grzybiczego,
- nadmierne spożycie przeciwutleniaczy,
- intensywne i długotrwałe ćwiczenia
- za duża ilość w diecie: żelaza, cynku, miedzi lub magnezu,
- stres.
Czym są antyoksydanty?
Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki chemiczne hamujące procesy utleniania w naszym organizmie, innymi słowy usuwają wolne rodniki z naszego ciała. Dzięki tym właściwościom pomagają w dbaniu o zdrowie i dobre samopoczucie. Gdy równowaga pomiędzy liczbą wolnych rodników w organizmie a przeciwutleniaczami zostaje naruszona, układ odpornościowy jest osłabiony, co w efekcie powoduje podupadanie na zdrowiu. Antyoksydanty można znaleźć w wielu produktach spożywczych, głównie jednak jego źródłem są warzywa i owoce, zwłaszcza surowe. Wyjątkiem są pomidory, ponieważ zawarty w nich likopen wykazuje lepsze działanie w przecierach i sokach niż w surowym pomidorze.
Antyoksydanty- podział
Przeciwutleniacze dzielimy na dwie grupy: endogenne i egzogenne. Czasem jednak nie da się ich przypisać tylko do jednej z kategorii, więc w tej sytuacji należą do obu. Antyoksydanty endogenne są wytwarzane przez organizm, ich przykładem może być np. melatonina. Antyoksydanty egzogenne dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Przykładami tej grupy mogą być: witamina C, A oraz E, karotenoidy (do których zaliczmy m.in. beta-karoten, luteinę i likopen) i polifenole (np. flawonoidy).
Antyoksydanty i ich źródła
- związki siarki- pory, cebula, porzeczki czerwone, brokuły;
- antocyjany- borówki czarne, maliny, czarne porzeczki, czarny bez, jeżyny, aronia, czerwona kapusta, winogrona, bakłażany;
- beta-karoten (prowitamina A) – marchew, dynia, fasolka szparagowa, szpinak, groszek zielony, brzoskwinie, morele;
- katechiny- czerwone wino, rośliny strączkowe, kakao, herbata (zwłaszcza czarna i zielona),
- miedź- ziarna sezamu, płatki owsiane, grzyby, owoce morza, pełnoziarniste produkty zbożowe, ziarna słonecznika, orzechy, zielone warzywa liściaste, kakao, pestki dyni;
- kryptoksantyny- czerwona papryka, dynia, mango, jabłka, papaja, gorzka pomarańcza,
- flawonoidy- herbata, owoce cytrusowe, czerwone wino, cebula, jabłka, zboża;
- indole- warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta, brukselka, jarmuż;
- izoflawonoidy- soja, tofu, soczewica, groszek, mleko;
- lignany- nasiona sezamu, otręby, orzechy, produkty pełnoziarniste, warzywa;
- luteina- żółtka jaj, zielone, czerwone i pomarańczowe warzywa;
- likopen- pomidory i ich przetwory (sok pomidorowy, koncentrat pomidorowy, przecier, ketchup), różowy grejpfrut, arbuz, owoce gujawy;
- mangan- owoce morza, chude mięso, mleko, orzechy, płatki owsiane, brązowy ryż, nasiona słonecznika, ciecierzyca, kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna; gorzka czekolada, czarna herbata;
- polifenole- zielona herbata, winogrona, jagody, oliwa z oliwek, orzechy, ziarna, kakao, yerba mate, tymianek, oregano,
- selen- owoce morza, podroby, chude mięso, produkty pełnoziarniste, ryby, mleko, drożdże;
- witamina A- wątróbka, bataty, marchew, mleko i produkty mleczarskie, żółtka jajek;
- witamina C- pomarańcze, czarna porzeczka, kalafior, brukselka, kiwi, mango, brokuły, szpinak, papryka, truskawki;
- witamina E- oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste,
- cynk- owoce morza, chude mięso, kasza gryczana, mleko i produkty mleczarskie, ryż, ryby, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy.
Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, to przeczytaj również „Cheat day – 5 plusów i 6 minusów”: https://codzienniefit.com/cheat-day-5-plusow-i-6-minusow/
