Pokarm dla mózgu- 8 przydatnych wskazówek

Odpowiedni pokarm dla mózgu jest w dzisiejszych czasach ważniejszy niż kiedykolwiek, przecież to, co jemy, wpływa na nasz cały organizm. Przykładowo depresja została zaliczona do chorób cywilizacyjnych. Zdrowa dieta może przyczynić się nie tylko do poprawy Twojego samopoczucia, ale też wpłynąć pozytywnie na koncentrację i pamięć. Poznaj dziesięć zasad zdrowego odżywiania, które wspomogą pracę Twojego mózgu.

Pokarm dla mózgu- Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 są zaliczane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i odpowiadają za prawidłową pracę wielu narządów i tkanek, w tym mózgu. Tworzą one błonę komórkową komórek nerwowych, stymulują rozwój synaps i ułatwiają przesyłanie impulsów nerwowych. Dodatkowo usprawniają pracę hipokampu (odpowiedzialnego za tworzenie nowych wspomnień, pamięć i przyswajanie informacji- uczenie się). Organizm nie jest w stanie samemu wytworzyć kwasów omega-3, dlatego musimy dostarczyć je za pomocą pożywienia.

Te kwasy znajdziesz w:

rybach morskich,
owocach morza,
olejach roślinnych,
orzechach,
nasionach.

Pokarm dla mózgu- Kwas foliowy

Niedobór kwasu foliowego w organizmie człowieka powoduje zmniejszenie możliwości pracy mózgu i zwiększenie ryzyka demencji. Zdarza się, że nawet normalny, ale niski poziom witaminy B9 we krwi podnosi szanse na obniżenie funkcji poznawczych u osób w podeszłym wieku. Dostarczanie organizmowi kwasu foliowego może polepszyć funkcjonowanie mózgu u osób z upośledzeniem umysłowym oraz wspomagać leczenie choroby Alzheimera.

Źródłami witaminy B9 są:

ciecierzyca,
szpinak,
pietruszka korzeń/natka,
żółtko jajka kurzego,
jarmuż,
brokuły,
sałata,
truskawki,
wątróbka kurczaka,
chleb graham.

Pokarm dla mózgu- Węglowodany złożone

Węglowodanów złożone, dzięki swojej złożonej budowie są dla nas świetnym źródłem zasilania. Energia pochodząca z ich metabolizmu uwalniana jest stopniowo, co polepsza nasz stan psychiczny, w przeciwieństwie do prostych, które powodują gwałtowny skok glukozy. Zakłada się, że węglowodany złożone powinny stanowić 45-65% (zależnie od wieku i prowadzonego stylu życia) zapotrzebowania kalorycznego.

Żywność, która go zawiera:

otręby,
kasze,
kiełki pszenicy,
makarony pełnoziarniste,
pieczywo pełnoziarniste,
warzywa korzeniowe,
musli,
rośliny strączkowe,
warzywa liściaste.

Pokarm dla mózgu- Lecytyna

Lecytyna wykazuje dobroczynny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Stanowi ważny składnik błony komórkowej, odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowych w mózgu oraz ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

Badania naukowe wskazują, że lecytyna wzmacnia funkcje zapamiętywania, a także wspomaga myślenie, nawet u osób chorujących na Alzheimera oraz może poprawić pracę pamięci krótkotrwałej słuchowej u dzieci z objawami ADHD.

Znajdziesz ją w takim pokarmie, jak:

żółtka jaj,
ziarna słonecznika,
soja,
rzepak,
nierafinowany olej rzepakowy,
wątroba,
pieczywo pełnoziarniste,
orzechy,
ryby,
nabiał,
zielone warzywa,
awokado,
oliwki.

Ryby i żółtka jaj zawierają mnóstwo składników odżywczych wspierających pracę mózgu.

Pokarm dla mózgu- Antyoksydanty

Antyoksydanty, inaczej nazywane przeciwutleniaczami, są cząsteczkami zwalczającymi wolne rodniki (związki szkodliwe, gdy jest ich zbyt dużo) w organizmie. Innymi słowy, przeciwutleniacze spowalniają proces starzenia się komórek nerwowych i polepszają przepływ krwi w mózgu.

Antyoksydanty znajdziesz w:

ziołach (zielona herbata, dzika róża, miłorząb japoński, lukrecja, rumianek),
owocach (czarna jagoda, malina, żurawina, borówka, truskawka, wiśnia, winogrona, grejpfrut, mango),
warzywach (pomidor, marchew, burak, ziarna kukurydzy, pietruszka, seler, szczypiorek, papryka).

Pokarm dla mózgu- Witamina D

Witamina D umożliwia prawidłową pracę komórek układu nerwowego oraz posiada działanie neuroprotekcyjne, czyli usuwa blaszki amyloidowe, które występują u osób cierpiących z powodu choroby Alzheimera. Wynika z tego, że odpowiedni poziom witaminy D przeciwdziała demencji, ale też zaburzeniom poznawczym. Tę witaminę organizm może wytworzyć w skórze przy pomocy słońca, jednak gdy go brakuje wartą ją suplementować.

Witaminę D znajdziesz w takich produktach jak:

ryby (zwłaszcza łosoś, śledź i sardynki),
żółtka jaj,
grzyby.

Pokarm dla mózgu- Magnez

Magnez jest niezbędny w przypadku prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. W przypadku pracy mózgu może odwrócić zniszczenia wywołane chorobami neurodegeneracyjnymi (np. chorobą Alzheimera) oraz cofnąć zaniki pamięci spowodowane wypadkami.

Magnez można znaleźć w takich produktach spożywczych jak:

kasza gryczana,
ryż,
płatki owsiane,
ciemne pieczywo,
szpinak,
biała fasola,
natka pietruszki,
banany,
ryby,
owoce morza,
mleko,
jaja,
ser żółty,
orzechy,
pestki dyni,
kakao,
czekolada,
woda wysoko zmineralizowana.

Pokarm dla mózgu- Zakazy i nakazy

Regularne posiłki. Dobierając dietę, tak by wzmocniła możliwości Twojego mózgu, pamiętaj o regularności posiłków. Długie odstępy czasowe pomiędzy kolejnymi posiłkami nie są korzystne, ponieważ mózg do pracy potrzebuje regularnych dawek glukozy.
Ogranicz sól. Nadmiar soli w codziennej diecie negatywnie wpływa na układ nerwowy. Zbyt duża ilość sodu w organizmie prowadzi do problemów z ukrwieniem mózgu. Po latach diety bogatej w sól może dojść do udaru i demencji.
Unikaj węglowodanów prostych. Mózg potrzebuje do prawidłowego działania glukozy, ale powinna ona pochodzić z węglowodanów złożonych. Dieta pełna węglowodanów prostych sprawia, że w naszym organizmie dochodzi do częstych wahań cukru we krwi.

Przeczytaj też „Mity żywieniowe- wielka 10”: https://codzienniefit.com/mity-zywieniowe-wielka-10/